È meglio allenarsi la mattina o la sera?

Ami svegliarti presto la mattina per fare attività aerobica? Oppure preferisci preparare il borsone dell’allenamento la sera, una volta terminato il lavoro? La scelta tra allenarsi di mattina o di sera è sicuramente legata alla propria predisposizione personale, ma anche ai ritmi di vita e alle necessità di adattare l’attività fisica alle altre cose da fare durante la giornata. 

Ogni persona ha i propri livelli di energia e anche quando si tratta di allenamento è importante capire quale momento della giornata possa davvero fare la differenza per il nostro corpo e i nostri risultati. 

Quindi, è meglio allenarsi di mattina, di pomeriggio o di sera? La risposta non è universale, ma dipende da diversi fattori legati alla fisiologia, agli obiettivi personali e alla nostra routine. 

Scopriamo insieme cosa succede nel nostro corpo nei diversi momenti della giornata e quale potrebbe essere la scelta più adatta per te.

Relazione tra ormoni e attività fisica

Gli ormoni regolano moltissimi aspetti del nostro organismo, inclusa la capacità di recuperare forza, bruciare grassi, aumentare la massa muscolare e mantenere livelli di reazione ottimali durante l’esercizio.

Al mattino, i livelli di cortisolo, un ormone dello stress che aiuta a preparare il corpo per l’attività fisica, sono più alti. Questo ormone stimola il metabolismo e favorisce il rilascio di energia. Un allenamento al mattino, quindi, può essere ideale per chi cerca di migliorare la resistenza. Inoltre, l’esercizio fisico mattutino può stimolare la produzione di endorfine, che migliorano l’umore e riducono lo stress.

D’altra parte, durante la sera, i livelli di testosterone sono più elevati, in particolare negli uomini. Questo ormone gioca un ruolo cruciale nell’aumento della massa muscolare e nella forza, quindi allenarsi alla sera può essere vantaggioso per chi punta a migliorare la propria forza e la definizione muscolare. 

Per le donne, gli ormoni come l’estrogeno e il progesterone, che variano durante il ciclo mestruale, influenzano anche la performance fisica. Durante la fase follicolare, che precede l’ovulazione, le donne tendono ad avere livelli di energia più elevati, rendendo questo periodo ideale per allenamenti più intensi.

Non dimentichiamoci inoltre del GH, l’ormone della crescita, essenziale per la riparazione dei tessuti muscolari e per la crescita muscolare. Il GH ha tre picchi durante la giornata: i due più alti si verificano nelle prime ore del sonno, la prima e la quarta ora, mentre il terzo picco si manifesta nella prima mattinata. Questo significa che il periodo notturno, in particolare il sonno profondo, è cruciale per il recupero muscolare. Pertanto, gli allenamenti che puntano a stimolare la crescita dei muscoli potrebbero essere più efficaci se programmati in modo da coincidere con i picchi di GH.

Esiste davvero un orario migliore per allenarsi?

Molti appassionati di fitness, atleti e allenatori si sono interrogati a lungo su quale sia l’orario migliore per allenarsi e massimizzare i benefici dell’attività fisica. La risposta, come dicevamo, non è universale. 

Uno degli aspetti più significativi da considerare è il nostro ritmo circadiano, che regola numerosi processi biologici, tra cui i livelli di energia, la vigilanza e la temperatura corporea. Alcune persone si sentono più sveglie e cariche di energia al mattino, mentre altre raggiungono il loro picco di prestazioni nel pomeriggio o alla sera. Pertanto, allenarsi quando ci si sente più energici e motivati potrebbe portare a risultati migliori in termini di performance e consistenza nel tempo. 

Non c’è infatti nulla di più frustrante che cercare di allenarsi quando il corpo è ancora “addormentato” o troppo stanco dopo una lunga giornata.

L’allenamento dipende dai tuoi obiettivi

Per capire se è meglio allenarsi di mattina o di sera, la prima cosa da fare è porsi degli obiettivi chiari. Ogni tipo di allenamento ha un momento della giornata in cui può essere più efficace, a seconda di ciò che si desidera ottenere.

Se l’obiettivo principale è il dimagrimento, l’allenamento ideale è quello brucia grassi, che trova il suo momento migliore nelle prime ore del mattino. In questa fascia oraria, i livelli di cortisolo sono più alti e questo ormone aiuta ad aumentare l’effetto lipolitico (brucia grassi), soprattutto se l’allenamento viene fatto a digiuno. Inoltre, il picco del GH, che si verifica nelle prime ore del sonno e continua nel mattino, lavora in sinergia con il cortisolo per stimolare la mobilitazione dei grassi e migliorare il metabolismo.

Invece, è meglio allenarsi in palestra la sera o la mattina? Se l’obiettivo è l’aumento della massa muscolare, allenarsi la sera potrebbe essere la scelta migliore. 

In questo momento, come abbiamo detto, i livelli di testosterone sono più elevati, favorendo la sintesi proteica e la crescita muscolare. Inoltre, durante le ore del tardo pomeriggio, i muscoli sono più attivi ed elastici, pronti ad affrontare sforzi più intensi, come quelli richiesti dagli allenamenti con carichi pesanti. La temperatura corporea raggiunge il suo picco, migliorando la flessibilità e riducendo il rischio di infortuni. Questo rende la sera il momento ideale per sessioni intense di sollevamento pesi.

Inoltre, allenarsi nel pomeriggio o alla sera potrebbe essere l’ideale per chi ha bisogno di stimoli per alleviare lo stress accumulato durante la giornata e liberare anche la mente. In ogni caso, indipendentemente dall’orario scelto, è sempre fondamentale fare un buon riscaldamento per preparare i muscoli e ridurre il rischio di lesioni. 

Vantaggi e svantaggi di allenarsi al mattino

Nel dubbio se sia meglio fare sport al mattino o alla sera, prendiamo in considerazione prima un caso e poi l’altro. 

Partiamo dai vantaggi dell’allenamento mattutino:

• Maggiore coerenza e costanza: allenarsi al mattino aiuta a stabilire una routine e garantisce che l’allenamento non venga saltato durante la giornata;
• Miglioramento dell’umore: l’attività fisica al mattino stimola la produzione di endorfine, che favoriscono una sensazione di benessere e migliorano l’umore per tutta la giornata;
• Brucia grassi: abbiamo visto che se l’obiettivo è la perdita di peso, allenarsi al mattino, magari a digiuno, può essere vantaggioso;
• Maggiore produttività: allenarsi al mattino aumenta la vigilanza mentale, migliorando la concentrazione e la produttività per il resto della giornata.

Ora passiamo agli svantaggi:

• Difficoltà a svegliarsi presto: la pigrizia o la stanchezza accumulata possono rendere difficile motivarsi ad alzarsi presto;
• Rischio di infortuni: i muscoli potrebbero non essere completamente riscaldati dopo il sonno, aumentando il rischio di infortuni se non si fa un riscaldamento adeguato;
• Prestazioni inferiori: se non si è naturalmente “mattinieri”, le performance fisiche potrebbero non essere ottimali;
• Limitato tempo per recuperare: se l’allenamento è troppo intenso, allenarsi al mattino potrebbe non consentire abbastanza tempo per un completo recupero prima di altre attività fisiche o lavori.

Allenarsi al mattino va quindi bene per le persone mattiniere e per chi ha un’adeguata dose di tempo per il recupero prima di andare al lavoro o di occuparsi della famiglia. È un momento interessante anche per chi vuole iniziare la giornata con un’azione che porti beneficio al proprio corpo, prima di passare alle incombenze del giorno. 

Vantaggi e svantaggi di allenarsi verso sera

Molte persone preferiscono allenarsi alla sera, poiché hanno più tempo e la mente libera dopo la giornata.

Ma sarà davvero questa l’ora giusta? Vediamo che vantaggi porta: 

• Prestazioni ottimali: verso sera, la temperatura corporea è più alta, il che rende i muscoli più elastici e pronti a sostenere sforzi;
• Maggiore forza e resistenza: i livelli di testosterone raggiungono un picco nel tardo pomeriggio e alla sera;
• Minore rischio di infortuni: i muscoli sono più caldi e meno rigidi rispetto alla mattina, riducendo il rischio di stiramenti o altri infortuni. Anche la mobilità articolare è migliorata, rendendo gli esercizi più fluidi e sicuri;
• Maggiore disponibilità di energia: dopo una giornata di attività e nutrizione, i livelli di glicogeno nei muscoli sono più alti, fornendo più energia per allenamenti intensi e di lunga durata.

Ci sono anche alcuni svantaggi:

• Possibile interferenza con il sonno: se l’allenamento serale è troppo intenso o vicino all’orario di andare a letto, potrebbe alterare il sonno, aumentando i livelli di adrenalina e cortisolo e rendendo più difficile addormentarsi;
• Maggiore affaticamento: alla fine della giornata, il corpo potrebbe essere più stanco a causa dello stress accumulato, il che potrebbe ridurre la motivazione ad allenarsi o l’intensità dell’allenamento;
• Difficoltà a conciliare con gli impegni sociali: gli allenamenti serali possono entrare in conflitto con appuntamenti sociali o familiari;
• Poca motivazione dopo una giornata lunga: alla fine della giornata, alcune persone potrebbero sentirsi più demotivate o stanche, rendendo più difficile rimanere costanti nell’allenamento.

In generale, allenarsi verso sera può essere vantaggioso per chi cerca prestazioni elevate, ma è importante trovare un equilibrio per evitare che l’allenamento interferisca con il resto della propria vita. 

Mattino, pomeriggio o sera? Quale momento migliore per allenarsi?

A che ora è meglio allenarsi? Che tu preferisca il mattino, il pomeriggio o la sera, l’importante è trovare un orario che si adatti alle tue esigenze e che ti permetta di essere costante. Tuttavia, c’è un aspetto che trascende il semplice orario: la motivazione a stare bene.

Per chi pensava che non sarebbe mai riuscito ad allenarsi al mattino, potrebbe esserci una sorpresa. Iniziare la giornata con una sessione di allenamento può davvero trasformare il modo in cui ti approcci alla giornata. Non solo favorisce la salute fisica, ma ti aiuta ad acquisire una mentalità positiva che perdura per tutto il giorno. 

È un’opportunità per darti un obiettivo salutare che va oltre il corpo: è un impegno verso se stessi, un modo per iniziare la giornata con uno spirito diverso.

L’allenamento non significa solo cambiare fisicamente, ma anche adottare un nuovo mindset che ci permette di fare grandi cose. 

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